Asanas for Beginners, 31 Exercise

The first acquaintance with the practice of yoga begins with a small shock from a huge number of poses, each of which has its own name and features of influence on the body. Trying to memorize each, approaching the lessons as a school lesson, will fail. All knowledge comes gradually. The longer they practice yoga, the more techniques they master.

Do not give in to the temptation to immediately perform complex poses. It is always necessary to start with the basics and the simplest techniques. This is true not only for yoga, but also for any sports discipline. Mastering simple asanas is not just preparation for more complex poses, but also a huge benefit for the body and body. Most basic movements do not lose their relevance even for those who have been practicing yoga for a long time.

The main advantage of all asanas, regardless of the level of complexity, is that they can be performed at home and do not require any special devices. It is enough to buy a special rug and comfortable clothes. To make the first classes easy and simple, you can use the program below with a description of the basic maximum useful and effective thirty poses.


  • 1 Posture Types
    • 1.1 Standing
    • 1.2 On the development of balance
    • 1.3 Bridges
    • 1.4 Seated
    • 1.5 For relaxation and on the back
  • 2 Basic yoga asanas with photos and descriptions
    • 2.1 1. Pose of the bridge (Bandha Sarvangasana)
    • 2.2 2. Chakravakasana
    • 2.3 3. The pose of the child (Balasana)
    • 2.4 4. The pose of the shoemaker (Badha Konasana)
    • 2.5 5. Cobra Pose (Bhujangasana)
    • 2.6 6. Savasana
    • 2.7 7. Mukha Shwanasana
    • 2.8 8. Pose the dog face down
    • 2.9 9. Sakhasana
    • 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
    • 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
    • 2.12 12. Ardha Uttanasana
    • 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
    • 2.14 14. Ananda Balasana
    • 2.15 15. Janu Sirsasana
    • 2.16 16. Ashtanga Namaskara
    • 2.17 17. Legs up along the wall (Viparita Karani)
    • 2.18 18. Lunge
    • 2.19 19. Mountain Pose (Tadasana)
    • 2.20 20. Plank
    • 2.21 21. The position of the pyramid (Parsvottonasana)
    • 2.22 22. Pose with arms raised (Urdhva Hastasana)
    • 2.23 23. Supta Padangushthasana
    • 2.24 24. Seated forward bend (Paschimottanasana)
    • 2.25 25. Upavishtha Konasana
    • 2.26 26. Pose of the staff (Dundasana)
    • 2.27 27. Lying Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
    • 2.28 28. Pose of a tree (Vrksasana)
    • 2.29 29. Pose of an elongated triangle (Utthita Trikonasana)
    • 2.30 30. Pose of the warrior I (Virabhadrasana I)
    • 2.31 31. Pose of the warrior II (Virabhadrasana II)
  • 3 How to start yoga
    • 3.1 What type of yoga to choose "> 3.2 Find a yoga class
    • 3.3 What to expect from classes?
    • 3.4 Home workouts
  • 4 30-day beginner yoga homework program
    • 4.1 Day One
    • 4.2 Week 1
    • 4.3 Week 2
    • 4.4 Week 3
    • 4.5 Week 4
    • 4.6 Important Nuances
  • 5 Conclusion

Post types

Yoga poses are different. They are divided into several types, belonging to each of which determines a specific effect. Exercises fall into five main categories.


Most often performed at the beginning of the class as warming up. Asanas performed from a standing position are the most difficult for beginners. Hatha yoga practices these asanas separately and assumes the presence of rest between them, and Vyansa flow - a cycle when they follow one after another, which helps to build ligaments.

On balance development

This category of exercises is considered the most important and useful for beginner practitioners. It allows you to develop balance and strengthen the muscles of the core. This is extremely important for further studies and the implementation of complex poses. Maintaining balance in the first classes will be quite difficult, but after a while the improvements will become noticeable.


One of the most uncomfortable asanas for most beginners. Such postures should be mastered with light deflections and sprains of the spine. In everyday life, such movements are performed extremely rarely, which is the cause of numerous problems with the musculoskeletal system. This makes these poses simply necessary to maintain the spine in good and healthy condition.


Seated exercises are aimed at stretching the hamstrings and hips. These poses are usually done at the final stage of training, since the body is as warmed up as possible and the muscles are ready for such a load. To increase the comfort of the pose, it is recommended to use a block or a folded ordinary blanket, which is laid under the buttocks.

For relaxation and on the back

These asanas allow you to relax between separate movements. Especially good respite allows you to get the pose of the child. Techniques that are performed in a lying position are aimed at stretching tendons and muscles, and also help to make twists and sags.

Basic yoga asanas with photos and descriptions

1. Pose of the bridge (Bandha Sarvangasana)

It is a bridge that delicately stretches and improves spinal mobility. Thanks to this exercise, it is possible to eliminate the negative consequence of prolonged sitting, because most modern people spend most of their lives in this particular position. It's okay that the posture seems complicated at first. The comfort of the asana in the first classes allows you to increase the block, which is placed under the back.

2. Chakravakasana

Another pose of the “bridge” type, which allows not only to stretch and improve the bend of the spine. Thanks to the movement in the direction of up and then down, the back warms up and literally “wakes up”. This has a positive effect on well-being and allows you to prepare for Vinyasa, balance your breathing with movement.

3. The pose of the child (Balasana)

A pose for rest, which is the most important for all beginners to practice yoga. She stretches her hips and spine, but this is not the only effect she has. Thanks to this asana, you can arrange a break between the poses without prejudice to the occupation, since it works for the benefit of the body. To take such an asana, there is no need to wait for the right time. If the body gives signals that it needs a little rest, you can safely take this pose.

4. The pose of the shoemaker (Badha Konasana)

The seated asana, which is often called the shoemaker's pose, is a body position that allows you to stretch the inner surface of the thighs. The first time the exercise can be performed while sitting on a blanket or block, which will allow the knees, since the hips are slightly higher than when sitting on the mat, to open as naturally as possible. Keeping your knees high is much more difficult than it might seem, but you can’t strain your legs. Proper technique means that they are completely relaxed. They put something under the knees to improve the beneficial effect of this movement.

5. Cobra pose (Bhujangasana)

It is a bridge called the cobra pose. The consistent performance of asanas in Vinxis requires repeated repetition of a given movement during each lesson. A full-fledged posture suggests that the cobra is done on the arms straightened in the elbow joints, with a deep deflection in the back. There is also a lighter variation that is suitable for beginners. It is performed without resting on the hands, that is, with the bending of the chest alone. Both options involve fixing the pelvis on the floor surface before lifting.

6. Savasana

A pacifying asana for relaxation, which is also called the dead man's pose. It is performed at the end of each lesson and allows you to fully record the effect and safely make the transition to everyday life. In yoga, the body is completely subordinate to movements, and the mind is released. When they take a completely still position, at first it seems uncomfortable and does not give peace, but after a while it starts to be given much easier and a sense of calm comes almost immediately.

7. Mukha Shwanasana

This is a fairly popular and common asana, allowing you to achieve a versatile effect. Movement is included in almost every activity. Such a position of the body is not natural. At first it is given with difficulty, but pretty soon it starts to be given easily and allows you to relax peacefully. Legs in this position do not have to be fully extended. The ability to bend your knees makes movement accessible to many.

8. Pose of the dog face down

Pose on balance, similar to the previous asana. It improves coordination, strengthens the muscles of the core. From the starting position, raise the leg upward. The emphasis is on the position of the hips at the time of separation of the legs from the surface of the floor. The height at which the foot rises is of secondary importance.

9. Sakhasana

A sitting, simple posture that many beginners find one of the most difficult when they look at those who practice yoga. Cross-legged sitting is very difficult for most people and becomes the main reason why people do not continue classes. It’s okay that there is hardly any asana given. It will surely work out if you first use the supports. The main advantage of the technique is that it allows you to get rid of the negative consequences that result from prolonged and frequent sitting on a chair.

10. Utthita Parsvakonasana

A standing posture of a right side angle can be performed with a hand located outside the foot, but this position is not suitable for everyone. The hand can be placed on the block either from the inside or from the outside of the foot, so that the forearms are opposite the hips. This situation is especially suitable for beginners. The main thing is that the hands do not create obstacles to the opening of the chest towards the ceiling.

11. Garland Pose (Malasana)

Garland standing pose. It allows you to compensate for the lack of such an important movement as squats in a person’s daily life. Exercise for the corresponding effect is often called the “opener” for the hips. This does not mean that it acts only on these muscles. Asana has a beneficial effect on the feet, which are almost never given attention. In cases where squats from such a pose are difficult, resort to the help of support.

12. Ardha Uttanasana

A standing asana or half-incline is performed with a straight back and often enters the Greeting to the Sun complex, but rather quickly, which does not allow paying enough attention to it. Beginners are strongly recommended to perform this pose as a separate practice. It allows you to learn to feel and control your own body. At first, it is better to monitor the plane of the back with the use of a mirror. Fully lowering your hands in the palm of your hand, using the latter as a support for better balance, is not recommended. Hands are best placed on your feet so that your back is easier to keep straight.

13. Ardha Matsyendrasana

The seated half asana of the lord of the fish is twisting, which is an indispensable part in the practice of yoga. They improve the mobility of the spine and have a beneficial effect on the function of the digestive system. These twists are especially good for constipation. If the bent lower leg interferes with the development of the exercise, it can be straightened in the first lessons.

14. Ananda Balasana

The pose of a happy child is often chosen as the final yoga class. It allows you to balance two states well - relaxation and tension. Pressing on the feet in order to maximize the pressing of the legs to the armpits should only be until the coccyx does not come off the floor. If he starts to rise, it is necessary to stop. The golden mean is important here, not the extremes.

15. Janu Sirsasana

The sitting position of the head to the knees is difficult to perform for all those who have problems with the elasticity of the hamstrings, and most of them. Refusal to perform inclines will not solve the problem, therefore it is recommended to do this asana. It allows you to stretch simultaneously not both, but one leg, and then the second.

16. Ashtanga Namaskara

This bridge pose is usually undeservedly excluded from the lesson or is performed quite rarely, which leads to some problems. It is this bridge that allows you to prepare for Chaturanga and be fully prepared to complete the sequence in the Greeting to the Sun complex. Exercise not only prepares for other more complex asanas, warming up the muscles, which contributes to a better and easier performance of deep deflections.

17. Legs up along the wall (Viparita Karani)

The rest pose, when the legs are raised up along the wall, does not cause any problems with compliance with the execution technique. She will especially like it and will be useful for those who walk a lot. In order to fully recover and feel better, you can linger in this position for several minutes.

18. Lunge

It is a standing pose in which special attention is paid to the position of the body. When performing a lunge, it is necessary to control that all angles are correct, that is, the thigh was parallel to the floor, and the knee was located above the foot. The back leg should be straightened. Some beginners do not lean forward enough, which leads to flexion of the hind leg. To hone the technique of performing asanas, it is recommended to perform a pose in front of a mirror.

19. Mountain Pose (Tadasana)

The pose of a standing mountain is one of the most important in the practice of yoga and is mentioned in almost all complexes of asanas recommended for mandatory performance. It seems pretty simple, but this is only a first impression. Tadasana requires maintaining balance, which is important when performing all postures such as "standing" and overall coordination. Having taken this pose and remaining standing in it for some time, you can safely move on to other asanas.

20. The bar

Asana for balance, which is almost impossible to fall in, is one of the best postures that strengthen the muscles of the core. The more developed the latter, the better are given asanas from a standing position and exercises performed on the hands, and the process of transition to more complex movements is accelerated. Thanks to the implementation of the bar, you can become more resilient and not experience problems with coordination and balance.

21. The position of the pyramid (Parsvottonasana)

The standing posture of the pyramid involves an inclination forward, at which a kind of pyramid is formed. If it is difficult, taking one foot forward and leaning back to achieve this position, the blocks are placed on the left and right side of the leg, which allows you to comfortably place your hands. This will not reduce the effect, since the hamstrings will be involved in any case, and, therefore, will receive a good load.

22. Pose with arms raised (Urdhva Hastasana)

Another pose is of the “standing” type, but on the basis of the “mountain” asana. Performing this exercise requires tight standing on your feet when your arms reach up. Thanks to this movement, the body is fully stretched. This asana is a great step to start a power yoga practice.

23. Supta Padangusthasana

Rest pose, which is also called pulling the big toe, which is carried out thanks to the involvement of the hands. A full version of this asana is not suitable for beginners who are recommended to perform a light version. If you immediately make a difficult pose, you should use a belt that will allow you to keep your shoulders on the floor, and your leg straight.

24. Seated leaning forward (Paschimottanasana)

Bending forward from a sitting position, which allows you to work out the tendons and thigh muscles well. Performing this and similar exercises allows you to avoid shortening the muscle tissue and tendons of the back of the thigh, and, therefore, not to experience pain in the back. Such an exercise is often used as a therapeutic one. It is also preventive. The sooner you begin to do asana, the lower the risks of having problems in the future.

25. Upavishtha Konasana

Performing bends in a sitting position with legs widely spaced to the side creates a different stretch than the previously considered postures. For beginners, touching the chest with the floor is quite difficult. It will be possible to achieve this goal after some time, but for a start you should concentrate on keeping the back straight and the pelvis turned as far as possible towards the incline. The movement should not be made by bending the spine, so the feet are kept motionless. If the execution technique is correct, the depth of the slope does not really matter.

26. Pose of the staff (Dandasana)

The pose of the staff is often called the analogue of the mountain. Both poses are of the sedentary type. Dandasana is performed with a straightened back. It is recommended for beginners who find it difficult to accept this position to lay a folded blanket under themselves, which will allow them to raise and slightly push the pelvis forward, and the spine is in a more comfortable position. Such a "trick" can be used in absolutely any sitting posture.

27. Lying Twist Pose (Supta Matsyendrasana)

Twisting the abdomen from a prone position refers to the postures that are performed at the end of the session. This asana can be done at the beginning, since there are no strict restrictions on this. The position of the legs can also be one that is comfortable. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.


  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.


Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.