- Body position correction
- How to independently evaluate your posture and identify existing problems?
- Baseline Postural Deviation Assessment
- Basic postural curvature analysis: feet and ankles
- 6 exercises to correct posture
- 6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
- Summarizing
Correct posture makes a person’s gait not only more attractive, but also testifies to fully developed and healthy muscles and joints. Stooping, on the contrary, is an indicator that a person has certain problems. This flaw prettyly spoils the external impression and self-esteem, is a sign that the joints and muscles are poorly developed. To correct the stoop in adulthood allow special exercises that are combined into complexes and can be performed at home.
Strong and confident people have a special body position. They move, stand and sit in a completely different way. The reason for this is the ideal posture, in which the head is high, the chest is straightened. This position of the body tells others about the readiness of a person to overcome absolutely any goal and positively affects all aspects of life. Many dream of becoming the same, but not everyone is moving in the right direction. If you are tired of constantly stooping and feeling insecure, it's time to change the situation. The main thing is to set a goal and choose the most effective and time-tested methods that allow you to correct and adjust your posture.
Getting rid of stoop not only raises self-esteem, but also has a positive effect on one's well-being and health. Age-related deterioration in posture is directly related to the imbalance of the ligaments and muscle fibers that are responsible for the correct position of the body. This is manifested not only externally, but also over time causes a number of problems with the health of the musculoskeletal system and the following negative consequences, which manifest themselves in the form:
- chronic pain in the cervical and dorsal regions, as well as in the shoulder girdle;
- injuries to the knee joints, feet, hips and, of course, back;
- headaches and fatigue;
- muscle weakness and atrophy;
- digestive and respiratory system disorders;
- tight mobility;
- carpal carpal tunnel syndrome;
- sciatica - sciatic neuralgia;
- squeezing and pinched nerve.
It is possible to correct posture and stop hunching in adulthood. The main thing is not to start the situation and take action. Having an idea of what the correct posture looks like, you can easily determine the deviation from the norm and choose a set of exercises that allows you to correct and correct the stoop. Thanks to the correct posture, the position of the body will become correct, and, therefore, the muscles will function properly, becoming stronger. This will avoid problems with the musculoskeletal system, reduce the risks of injury and the development of chronic pain, as well as change the appearance and well-being.
Content
- 1 Correction of body position
- 2 How to independently assess your posture and identify existing problems "> 3 Basic assessment of postural deviations
- 3.1 Deviation 1: Stooping back and leaning back
- 3.2 Deviation 2: Lower Cross Syndrome
- 3.3 Deviation 3: Rounded shoulders
- 3.4 Deviation 4: Head extended forward
- 3.5 Deviation 5: Upper Cross Syndrome
- 3.6 Deviation 6: Head tilt
- 3.7 Deviation 7: uneven shoulders
- 3.8 Deviation 8: Hip Skew
- 4 Basic postural curvature analysis: feet and ankles
- 4.1 Deviation 9: Feet turned inward
- 4.2 Deviation 10: One or both feet turned outward
- 4.3 General recommendations
- 5 6 exercises to correct posture
- 5.1 Chin pressure
- 5.2 Raises hands near the wall
- 5.3 Stretching in the doorway
- 5.4 Stretching the hip flexors
- 5.5 X-shaped rubber traction
- 5.6 V-thrust
- 6 6 exercises to straighten posture in adults
- 6.1 Cuban bench press
- 6.2 Swimmer
- 6.3 External rotation of the shoulders
- 6.4 T-shaped seated openings of the back
- 6.5 Farmer's walk
- 6.6 halo
- 7 Summary
Body position correction
Correcting a stoop requires an initial identification of the cause of this problem. Posture is most often bent due to the weakening of the muscles that hold the joints in place. In other words, some muscle groups are too intense, while others, on the contrary, are excessively relaxed or weak, that is, they do not receive any load for a long time and become undeveloped.
The stoop in people who are stooped is caused by the fact that the pectoral muscles are too tense. The result is that the shoulders are pulled forward and shifted to the center. If a person also has a poorly developed back, an imbalance occurs, the result of which is the shift of the shoulder girdle from a normal position. The muscular system is designed in such a way that it tries to compensate for any deviations from the norm. Weak activity of some leads to overstrain of others, which causes a feeling of increased discomfort and rapid fatigue.
Imbalance, as you can already understand, is the most common cause of stoop. To bring the muscles to a normal position, not to have problems with posture, even in old age, it is necessary to work on strengthening the inactive and stretching the overactive.
How to independently evaluate your posture and identify existing problems?
Not all people pay enough attention to their posture. Many do not even suspect how curved it is. To get rid of doubts, to identify the presence or absence of a need for posture correction, you should first perform a small test. He is uncomplicated. It can easily be made at home.
Tight clothing must be worn. This is done so that any deviations can be seen. Shoes are not put on feet. They become barefoot on the floor, but do not try to give the body a perfect evenness. You should take the most comfortable position for yourself. For the purity of the "experiment", it is recommended to close your eyes and take a little step in one place. Thus, the feet will stand in their usual natural position. Then they stop, take photos in front, from the back and side. To take pictures you need to ask any of your friends or household.
The ideal posture shown in the photograph implies that the shoulder joints and ears are in line, the ribs are located above the hips, and this, in turn, is above the heels. The spine with the pelvis should be in a neutral position. If, looking at your photos, you can see that the position of the body is just that, then there are no problems with posture. In other cases, it is necessary to conduct an independent assessment of the existing defects.
Baseline Postural Deviation Assessment
The uneven position of the body indicates certain problems. To determine the specific postural deviation, you should understand this issue much deeper. If you identify the specific cause of the stoop, this will allow you to choose the most effective exercise that will get rid of the curvature.
Deviation 1: Slouching back and leaning back
This position is characterized by forward hips when they protrude above the line of ribs.
Problematic overactive muscles : the surface of the thighs, the rectifying vertebral region, the middle and large buttocks, lower back and buttocks.
To stretch these muscle groups, perform:
- stretch runners;
- "The best stretch in the world", which consists in stretching the buttocks in a sitting position;
- twisting from a prone position;
- hamstring stretching;
- Hamstring release using massage roller.
Problematic inactive muscle groups: a direct femoral, including flexors and lower press, oblique external, iliac-lumbar.
These muscles activate due to:
- leg lifts in the hanger;
- “Scissors”;
- folding on the fitball;
- twisting the cocoon.
Accordingly, by activating sedentary and stretching overactive, you can get rid of back stoop.
Deviation 2: Lower Cross Syndrome
It is characterized by a forward inclined pelvis and excessive deflection in the lumbar region.
The overactive affecting muscles are: a straightening spine, lumbosiliac.
Stretched by:
- “Pyramids” on the fitball;
- knee attacks performed on the floor;
- stretching quadriceps;
- pulling the knees to the chest from the supine position;
- self quadriceps massage.
Among the inactive muscles for the correct position are responsible : gluteus maximus and abdominal abs.
They are activated when:
- twisting with raised legs;
- the gluteal bridge (normal and on one leg), as well as on the fitball;
- pull-ups from a prone position in the "frog".
Deviation 3: Rounded shoulders
This deviation is manifested by excessive extension of the shoulders beyond the line of the auricles.
In this case, overactive muscles include: small and large pectoral muscles .
The following exercises allow you to stretch these muscles:
- stretching of the anterior deltoid;
- abduction of the elbows;
- stretching in the sitting position of the deltas;
- dynamic stretching for the chest;
- stretching the pectoral muscle groups on the fitball.
Inactive muscles are: rotational cuff of the shoulder girdle, lower trapezius, dentate anterior.
Strengthen these muscles by performing:
- leads of hands with a tape back;
- external rotation of the shoulder girdle;
- traction for the rear deltas and on the low block.
Deviation 4: Head forward
Ears extend beyond the line of the shoulder girdle.
Overactive muscles: a scapula that is located on the back of the neck and is responsible for tilting the head back, trapezius upper, extensors of the neck.
Exercises for pulling overactive muscles:
- myofascial release (self-massage) of the neck;
- pulling the chin to the chest;
- stretching of the pectoral, clavicular, mastoid muscles due to the removal of the arms back upwards with the palms of the hands and turning the head to the side.
Inactive muscles: forward flexors of the head, which are located in front of the neck.
Strengthen these muscle groups:
- Isometric exercises on the front of the neck.
In other words, both the front and rear flexors on the neck are being worked out.
Deviation 5: Upper Cross Syndrome
Rounded overly curved shoulders.
Overactive are: lifting scapula, trapezius, minor and major pectoral muscles, extensors of the posterior, upper part of the spinal cord and chest.
Stretched on execution:
- dynamic stretching of the pectoral muscle groups;
- myofascial self-release neck;
- stretch front delta;
- leads elbows to the maximum back;
- stretch marks on the fitball of the chest and deltas, but already sitting on a chair.
Inactive: rotational cuff of the shoulders, trapezoidal lower, serrated anterior, deep extensors of the cervical spine, which are located in front and around the shoulder blades.
Strengthened by the implementation of:
- isometric exercises on the front of the neck;
- the abduction of the hands with the tape back;
- external rotation of the shoulders;
- traction on the rear deltas and on the low block.
Deviation 6: Head tilt
This deviation is characterized by a tilt of the head to the shoulder. Often accompanied by a turn to the left or right side.
Overactive muscles: pectoral, clavicular, mastoid, and also inclined to the central part of the body.
Stretch out with the following exercises:
- self-myofascial neck release;
- stretching of the pectoral, mastoid, clavicular muscles;
- lateral stretching of the cervical spine.
Passive muscles: located on the opposite side to the active sternocleidomastoid and oblique, but already from the center line.
Activated by:
- daily movements when chewing food, using the phone, when it is necessary to evenly load not one side, but both;
- lateral isometric exercises.
Deviation 7: uneven shoulders
It is expressed by the fact that one shoulder is lower than the second.
Moving muscles: trapezius, stretching from the back of the neck to the shoulder girdle, on the raised part of the shoulder girdle.
Stretch thanks to:
- myofascial self-release neck;
- lateral stretching of the cervical spine.
Passive muscles: dentate anterior, running under the pectoral, starting from the top of the ribs and ending at the shoulder blades.
Correct the "curvature" of the shoulder girdle is possible not with special exercises, but with everyday routine tasks. It is necessary to evenly distribute the load when using a smartphone, lifting and carrying weights, chewing food. In addition, one-handed traction in the block (top) helps a lot.
Deviation 8: Hip Skew
It is a deviation when one hip joint (on the left or right side) is higher than the other. Such a flaw often gives the impression that one leg is shorter than the other.
Active muscles are: the square lumbar and responsible for the straightening of the spine on the side that is higher, as well as the external and internal oblique muscles of the abs, abducting the hips. Fabrics of the knees, ankles, shoulder girdle, lower back, and neck can also be overactive.
Stretch these muscles allow exercises:
- for stretching and independent release of the iliac-tibial tract;
- stretching runners, buttocks from a sitting position;
- lying on a twist.
You should also perform the “best stretch in the world” and the stretch performed by dancers.
Inactive muscles can be different. It all depends on the specific situation, but the following movements are general strengthening:
- load on the legs;
- multiple exercises, including plyometric training, as well as running.
Such exercises help to level the pelvis, as well as reduce the likelihood of injury to the lumbar, knee joints, thighs, ankles.
Basic postural curvature analysis: feet and ankles
Stoop often develops due to problems with the muscles of the lower extremities.
Feet and ankles also have the correct position, deviation from which leads to stoop. If they are positioned correctly, then the ankles with feet look forward. Other deviations are no longer the norm. There are several postural abnormalities in the ankles and feet. When they are identified, you should start doing muscle strengthening exercises, as well as stretching.
Deviation 9: Feet turned inward
Socks are turned to the central part of the body, and not directed forward.
Hyperactive muscles : external femoral - tensioner of the widest fascia.
Stretching the external muscle of the thigh allows stretching and independent myofascial release of the iliac-tibial muscle.
Passive muscles: small and large gluteal.
To strengthen these muscle groups, it is necessary to perform lateral penetration, squats and gluteal bridge. All exercises are done with a fitness tape that is held on the hips in the last two movements.
Deviation 10: One or both feet turned outward
One or both socks are deployed in the opposite direction from the central part of the body.
Overactive muscle groups: external deep rotators, which are located deep in the femoral muscle and connect the femur and sacrum, pear-shaped.
The following exercises allow you to relax and stretch these muscles:
- myofascial independent release and stretching of the muscles of the ileo-tibial tract;
- lying twist;
- stretching of the gluteal muscle in a sitting position;
- myofascial independent release on the piriformis muscle;
- stretching dancers.
Inactive muscle groups: oblique and flexor of the femoral muscles.
Strengthened by:
- exercises "cocoon";
- lifting legs in the hanger;
- folding on the fitball.
General recommendations
After taking photos, be sure to carefully analyze the position of your body, pay attention to the feet, ankles, head, shoulders, and hip joints. If any abnormalities are found, you should do the strengthening and stretching of muscle hyperactive and inactive groups.
Recommended, depending on the problem found, movements must be included in your usual training plan. People suffering from a cross upper syndrome should do traction and shoulder abduction on the day they work on their backs. Such a load should be done for at least 3 cycles of 8-12 repetitions.
It is recommended to complete the workout with static stretching exercises. They must be carried out with a little voltage. The main thing is not to overdo it. There should be no pain. It is necessary to keep the position adopted when performing a static stretch from 15 to 30 seconds. The optimal number of repetitions is 3-5.
Compliance with the above recommendations allows in a fairly short time to improve not only the appearance, but also your own well-being. Sports results will also increase. Those who lift weights will be able to take large weights.
6 exercises to correct posture
Continued neglect of stoop leads to serious problems. Every 2.5 centimeters on which the head protrudes forward from a normal position, brings an additional 4.5 kilograms of load on the upper back and neck. If the head weighs 5 kg and is 7.5 cm extended forward of the shoulder girdle, the total load is 7.5 cm in the shoulder girdle, and the total load is about 18.5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.
Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.
Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.
Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.
Прижимание подбородка
Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.
Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.
Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.
Подъемы рук возле стены
Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.
Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».
Растягивание в дверном проеме
Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.
Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.
Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.
Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.
Растягивание сгибателей бедра
Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.
Х-образная тяга резины
Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.
Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.
V-образная тяга
В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.
Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.
Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.
6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.
Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.
Кубинский жим
Выполнение:
- Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
- Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
- Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
- Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
- Возвращаются в исходную позицию.
Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.
Пловец
Выполнение:
- Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
- Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.
Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.
Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.
Внешнее вращение плеч
Выполнение:
- В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
- Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
- Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.
О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.
Делают по 10 повторов в 3 цикла.
Т-образные сидячие раскрытия спины
Выполнение:
- Садятся на стул либо скамейку.
- Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
- Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
- Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.
Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.
Прогулка фермера
Выполнение:
- В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
- Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
- Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.
Совершают от 5 и до 8 прогулок.
Гало
Выполнение:
- Обеими руками берут гантель либо гирю.
- Снаряд удерживают перед грудью.
- Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
- Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.
На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.
Summarizing
Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.
По материалам: bodybuilding.com
