Quick Belly Fat Loss Guide

A beautiful figure is great, fat on my stomach is not very good, and it can lead to health problems. After reading this article, you will learn how to get rid of excess fat on the stomach.

A warning: Any thoughts expressed in this article regarding health, nutrition and exercise should be considered as one of the points of view, and not unequivocal recommendations on nutrition and maintaining health. Any health information should come from the mouth of a certified healthcare professional. Never start the next diet or training complexes without consulting a qualified doctor.


  • 1 Difference between a curly belly and a belly
  • 2 Why is it important for health to have no excess fat on your stomach?> 3 Causes of excess fat on your stomach - it's not as simple as you think
    • 3.1 Stress
    • 3.2 Irregular sleep
    • 3.3 Sadness
    • 3.4 Sunlight
    • 3.5 Breaks
    • 3.6 Power
  • 4 Nutrition Tips for Fast Weight Loss
    • 4.1 Juice diet
    • 4.2 Diet and longevity
  • 5 How to remove fat from the abdomen using nutrition
  • 6 Exercises
  • 7 What kind of exercises help to remove fat on the stomach?
  • 8 Cardio
  • 9 Short Workout Series
  • 10 Muscle building
  • 11 Press exercises
  • 12 How not to give up training
  • 13 You should not start all at once
  • 14 If this does not work
  • 15 Take breaks and eat plenty
  • 16 In conclusion

The difference between a figured tummy and a belly

Some women live convinced that curvaceous is great, others tend to be thin, and both options are equally good. When I talk about getting rid of belly fat, I do not mean fluffy. They are wonderful. But excess fat on the stomach is harmful to health and it would be nice to get rid of it.

I want to say that in the modern world people are very often influenced by fashion trends that determine how a woman should look. But there is no single ideal of beauty. We are all born different. You need to get rid of belly fat either for health or to give the belly the desired shape - curly or flat. This should not turn into hellish drying of the body in an effort to get rid of all fat reserves. It is also very harmful.

Strive to be healthy and happy — that’s all!

Why is it important for health that there is no excess fat on your stomach "> a healthy lifestyle that will allow you to get rid of unnecessary fat. This will not only save you from potential diseases, but also make you feel happier and more alert.

Causes of excess belly fat - it's not as simple as you think

So, you have excess fat on your stomach. So, you do not eat well and do not exercise, right?

Of course, there may be reasons for this. Nutrition and exercise are two important factors in weight control. However, there are more hidden reasons. Let's take a closer look.


One of these causes can be stress. When we experience stress, the so-called stress hormone. This hormone, in turn, sends the body a signal that it is time to stock up on energy, which makes us eternally hungry and which accordingly leads to obesity. An organism in such conditions prepares itself for hunger or difficult times.

The relationship of the hormone cortisol (one of the hormones produced during periods of stress) and obesity has been scientifically proven. In addition, this hormone is able to transfer fat from other parts of the body, where it is stored in normal amounts, to the abdomen. How to normalize the level of cortisol "> to breathe deeply. If you are at home, you can try to perform special complexes of breathing exercises (unfortunately, this will not work in the office).

An excellent way to get rid of stress for me personally was to read the book How to Cure Back Pain. People must know the truth! ”By Dr. John Sarno. He talks about how repressed emotions (which we may not even know about) entail pain and illness. I used his technique when I was struggling with office syndrome, and she put me on my feet for a couple of weeks (and I was just in a terrible state). Moreover, I was cured emotionally. I recently felt stressed again and took up this book again. She will be able to tell you how great the power of your mind is, and that you can use it at any time to heal yourself.

Irregular sleep

We need a dream. Nobody argues with that. We also have circadian rhythms tied to the environment that tell us to go to sleep when it's dark and wake up when it's getting light. That's why many people have problems when you make a flight across the ocean, and this rhythm breaks (this is called a diurnal biorhythm disorder).

The circadian rhythm also affects cortisol levels. This level is highest in the morning and afternoon, when you eat most. Then it falls and reaches a minimum concentration by midnight.

If you start knocking down circadian rhythms, you will start knocking down cortisol production levels. As mentioned just above, this leads to stress and the accumulation of adipose tissue in the abdomen.

Also, when we get tired, we want to eat, because we need energy. If you work until late, then the body will require food to replenish energy reserves.

Of course, there are people who go to bed sooner or later. It is important to note the consistency of sleep rhythms. Try to go to bed no later than midnight. For the harmony with nature, the most suitable time is 10 o’clock in the evening, but apparently there are still owls among us ...


This is part of the stress symptoms, but sometimes we do not perceive this condition as stress, but just feel unhappy. Perhaps you have moved to another city and are feeling lonely. Maybe you have a nasty boss. Or maybe you have lost a loved one. You will not necessarily perceive this as stress. You are just sad and you feel unhappy, but in fact, this is the same emotional stress.

Emotional stress often leads people to consume foods that contain a lot of sugar and fat, which briefly improves their mood. However, in the long run, this will only increase depression, since such food has a negative effect on the body, including the effect on the production of chemicals in the brain that are responsible for the appearance of a bad mood.

In addition, consumption of food rich in sugar leads to a surge in blood sugar, and when then its level drops again, you feel tired, lifeless and, yes, hungry. And you start to eat even more.

I have two hands for a cup of tea with a pie after a long, hard day. I am sure that emotional nutrition has the right to life. Problems arise when sugar and fat accompany the diet all the time. Food should not constantly calm nerves. If so, you need to find the reasons and start to fight them.

And further. Remember that finding the root of the problems is great, but besides this, it’s also a good idea to overcome this problem in the end. I recall one book, the title of which I don’t remember right now, about a guy who realized that people involved in therapy are unhappy, because they constantly comprehend what makes them unhappy and think about their problems. To become happy, you need to not only recognize the problems, but also begin to fight them. You need to concentrate on who you want to become and what you want to do.


We were born to be under the sun. Not ten hours in the air in direct sunlight (this will not get better), but at least take a walk in the shade and get your dose of sunlight. And therefore, it doesn’t matter what time of year it’s where you are now, at least once a day for half an hour (preferably an hour) to go out for a walk in the open air. For example, a walk from a car or a bus to work / study and a fifteen-minute walk during lunch can work real miracles.

Without sunlight, we feel lethargic, and this affects the excess fat on the stomach. And if we feel lethargic, we often reach for a high-calorie snack with coffee to feel a little more energetic and only exacerbate the situation.


Later we will talk about exercises that can be built into your daily schedule, and let's just talk about breaks at work.

If you work 8 hours a day, and especially if you do standing or sitting work, you need breaks. If you do not take breaks, you will soon feel lethargic, as if you lack sleep or sunlight. And, again, you will be drawn to snacks. Stress can also develop, which, as we already know, will not help get rid of belly fat.


Finally, we turn to one of the two most important factors: nutrition.

If you read at least one profile magazine in the last 5 years, you should have known that there are as many opinions on diets and foods that can help get rid of fat as there are people on the planet. Within six months, one diet is considered the best, six months later it is replaced by a new one, and everyone who introduces a new diet is sure that it is the best.

All of them have common features (and they are not without common sense):

  • Avoid eating too many high-processed foods, as they contain many harmful components, including salt, sugar and unhealthy fats;
  • Avoid products made from refined grains, including white bread, rice and pasta - it is better to replace them with whole grains;
  • the same applies to foods high in starch, including potatoes, since starch quickly breaks down to sugar, which is harmful to the body;
  • maintain a healthy balance of proteins, fats and complex carbohydrates in your diet;
  • drink more water and herbal teas in between meals;
  • Avoid high-sugar foods (especially refined ones), including white sugar, corn syrup, and glucose, but don’t abuse honey, maple syrup, and fruits (although you should use them in your diet, just do not abuse it);
  • eat raw and cooked vegetables for every taste and color;
  • avoid hydrogenated fats and do not eat a lot of animal fats, unless it is fish.
  • Avoid "diet" sweeteners like aspartame, it’s better to use natural ones like stevia or xylitol (though do not overdo it, otherwise a laxative effect may appear)

When the diet fashion became popular, it began to seem to everyone that removing fat from the body is very useful, but in fact the body needs fat in order to spend it and in general, for the body to function normally. However, many of the popular “low fat” foods often contain unhealthy fats. And often sugar can also be found in them, as in fragrant low-fat yoghurts.

Most people who choose to eat right, without highly processed foods, without white bread, pasta and refined sugar, notice that they are really starting to lose weight.

Nutrition Tips for Fast Weight Loss

Recent studies have shown that there is a certain difference between the types of calories - the body reacts differently to calories from different sources. For example, it was noticed that those who are on a raw diet (when food is not cooked at temperatures above 40 degrees Celsius to preserve all the useful enzymes and nutrients) do not get as many calories as those who are on a regular diet . In addition, lovers of raw diets lose weight faster.

Among other popular diets, the Atkinson and Paleo diets can be distinguished. Both diets focus on the consumption of meat, eggs, and starch-free vegetables. These diets deny potatoes, sweet potatoes, corn, cereals like rice, oatmeal, bread, cereal, and pasta made from grain. These diets are still slightly different from each other, but both have a lot of protein. Opinions about fruits vary, but in principle the attitude towards them is not very positive, because they have a lot of sugar. This is especially emphasized in the Atkinson diet. People often forget that starch-free vegetables and some types of berries can and should be a significant part of these diets.

If you are sitting on one of these diets for an extended period of time, you must definitely remember to take enough nutrients. People sitting on raw vegetables often do not consume enough protein and vitamin B, and those who prefer the Atkinson diet often suffer from constipation, since they have few vegetables and fiber in their diets (while science clearly says that fiber is very useful for health).

Juice diet

Another good way to lose weight is to go on a juice diet. However, sometimes for such a diet, you may need to consult a doctor.

This diet has become popular thanks to people like Jason Vale, who offer juice therapy courses and books that reveal the essence of the diet and recipes for it.

Some people are convinced that juice therapy does not contribute to improving health and should not be resorted to at all, but it is difficult to deny the actual positive results of those people who have been using this diet for a long period of time.

If you are interested in this diet, you can start by watching Weil’s documentary about the diet itself, as well as the films “Bad Fat” and “Almost Dead” by Joe Cross, a man who changed his life thanks to juice therapy.

Remember that juice therapy is a temporary measure. And let someone be able to adhere to it for months, for you this is not the best example, since you can easily harm your health. It would be nice to do blood tests and other medical tests during the diet to control the situation. This is exactly what all those who wrote books / shot films about juice therapy were doing — this is how you can clearly prove their safety for health.

Diet and longevity

In general, this article is about how to get rid of belly fat, but I would really like to say a few general words about nutrition in general and diets in particular, since for many women seeking to lose weight, these questions become a stumbling block.

I read a lot of different information about diets and their effects on health and began to openly get confused in all this information. One book says that there can be nothing better than a vegetarian diet for health, and research findings are presented. In another, a cereal-free protein diet is extolled, and research results are also cited. And that made me confused. After all, diets are very different. The only thing that united them - they describe the benefits of whole, healthy products, without processed food, without additives.

I wondered how nutrition affects life expectancy, and I began to google average life expectancy in different parts of the world, remembering that this is not the only factor. It was then that I came across the concept of “blue zones”. These are places on our planet where people live on average longer than usual. In other words, to live in these places for 100 years or more is quite normal.

Studying the “blue zones”, I noticed that many (but not all) peoples in these zones have a diet rich in legumes and vegetables, and there is little meat. They eat homemade food, not processed. Often organic. Other factors include low stress levels, daily exercise or active hobbies (walking, gardening, social events, etc.), a sense of community and family priority.

If you want to learn more about the blue zones, you can turn to the wisdom of Wikipedia or read Dan Buttner's book on this topic. For now, understand that sticking to a specific diet for too long may not be the wisest decision.

How to remove fat from the abdomen using nutrition

Imagine that you are not going to radically change your diet, but do not mind switching to healthy, whole foods. What tips for losing extra pounds can be given in this case "> Exercises

The second best way to lose excess fat is to exercise . In order for the stomach to be tightened, its muscles need to be trained. Cardio and strength training help you lose weight. Remember that muscles weigh more fat, because a large body weight does not necessarily indicate the presence of excess visceral (harmful) fat. At the same time, muscles help the body better transport blood, allowing it to be saturated with oxygen, which is very good for health. Cardio workouts help lower your resting heart rate, which is also great. And this is just the tip of the iceberg, since moderate regular training positively affects almost all body systems.

Another reason to start exercising is that it stimulates the brain to produce special chemical compounds that make you feel much better (hormone of happiness). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

And further. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.


Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, пилатес и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

  • Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
  • Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
  • Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет" >Наращивание мышц

    Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

    Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

    Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

    Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

    Упражнение планка и отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

    Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

    Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

    Представляем вашему вниманию видео « эффективные упражнения для пресса «:

    Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. This is normal. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

    Не следует начинать все и сразу

    Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

    Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

    Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

    Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

    Что касается упражнений, то переходить на постоянные часовые тренировки и прогулки в обед в условиях, когда вы этого ни разу не делали, может быть сложным. Как вариант, можно в течение первой недели начать прогуливаться в обед, а затем постепенно внедрять двухдневные тренировки в свой ритм. На третью неделю можно начать разминаться по утрам, ходить на прогулки в обед и заниматься в тренажерном зале уже 3 раза.

    Если это не срабатывает

    Вы можете также осознать, что у вас просто нет времени на походы в тренажерный зал. Оказалось, что вы были слишком оптимистичны при оценке своего личного свободного времени, а у вас его попросту нет. В таком случае нужно искать иные пути. Может быть, стоит делать более короткие упражнения по системе P90X или 25T от Шона Ти, каждые из которых, как вы, возможно, догадались из названия, длятся по 25 минут. В таком случае не обязательно вообще ехать в тренажерный зал и тратить целый час.

    А может оказаться так, что, напротив, вы просто не сможете заниматься самостоятельно, и для получения мотивации вам обязательно потребуется ехать в тренажерный зал, чтобы там заняться танцами, йогой, пилатесом и т.д. Может быть, вам по душе вечерние занятия сальсой в местном клубе или прогулки с подругами – все это тоже хорошо. Просто знайте, что нужно двигаться как можно больше. Добавить ко всему чуточку силовых тренировок было бы совсем здорово, поэтому возможно вы найдете в себе силы потратить 10 минут в день на разработку основных групп мышц или найдете время на 1 занятие с гантелями в тренажерном зале.

    Просто экспериментируйте и ищите то, что подходит вам. Важно быть в движении и искать новые пути, вместо того, чтобы опускать руки, как только на пути окажется первое препятствие.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.


    Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее и счастливее и будете чувствовать себя потрясающе!