A set of muscle mass for girls

On the Internet at the moment there is a huge amount of useless information on the set of muscle mass for girls, and vice versa there are a lot of myths, which for the most part are not supported by any facts at all.

To gain muscle mass, we need the right diet and the right workout plan .


  • 1 Proper nutrition is the key to good metabolism and energy
    • 1.1 How to gain muscle mass for a girl, a review - video:
    • 1.4 WHEN AND WHAT TO EAT "> 2 Workouts for gaining mass for girls
      • 2.1 Basic exercises for girls - Video:
      • 2.2 EXERCISES
    • 3 Training programs for girls to gain muscle mass
      • 3.1 Three day split
      • 3.2 Four day split
      • 3.3 Training Details
      • 3.4 load progression

    Proper nutrition is the key to good metabolism and vigor

    As for nutrition for gaining muscle mass, it is worth noting that the regimen and the range itself are practically no different from those in men. But in any case, you should pay special attention to this issue, because if the goal is to gain muscle, then you need to take into account the laws of proper nutrition, which will increase self-esteem, improve health, acquire a sculpted, toned and sexy figure that all passers-by will admire.

    How to gain muscle mass for a girl, a review - video:

    To implement an increase in muscle, you need:

    • Carbohydrates, which are pure energy
    • Protein as the main building material

    In order for muscle growth to be possible, any person needs an excess of energy, excess calories. Thus, it becomes clear that the body will need more calories that were received earlier, in any other case, there will be no gain in muscle mass.

    It is worth understanding the following:

    • Excess calories are needed to build muscle.
    • To burn fat, you need to consume insufficient calories

    It is worth noting that such basic things are familiar to everyone, but still it is worth understanding and remembering them. During the period of muscle gain, you need to get a lot more calories than before. For example, you can imagine that before going to the gym or starting sports, you ate three times a day, now you have to increase your daily diet by at least 2, or even 3 times, and just before bedtime, you can eat additives also cottage cheese. And these are the MINIMUM requirements. In the event that you have the opportunity to add two or three more to these meals, feel free to act, it will not be worse, but it will only benefit if you are going to work on muscle mass. It should be understood that frequent ingestion speeds up the metabolism in the body, which means that muscle growth also increases. This must be remembered and taken as a basis, because many people eat only a couple of times during the day, and even that is not of high quality, therefore, in this case, there can be no question of gaining muscle mass. You must understand that nutrition is an integral part of muscle gain.

    It must be understood that when we talked about gaining muscle mass and increasing nutrition, this does not at all mean that you can eat anything. Yes, you really have to eat a lot, but only the food that will bring building material to the muscles, and not excess fat.

    Now it is worthwhile to pay special attention to the REDUNDANCE OF CALORIES. Initially, it is worth noting that it’s impossible to calculate everyone under one comb, and each person in this case is individual: genetic, anthropometric, and body type, all this suggests that giving any specific advice that is suitable for everyone is almost impossible . Therefore, to decide how much to eat, in order for muscle mass to grow, you need to independently calculate the number of calories consumed per day based on your weight.

    In order to make this possible it is necessary to apply the following formula: WEIGHT (in kg) X 30 = ....

    This figure, which should ultimately be obtained, is an approximate and constant amount of calories consumed. But , in the event that you are interested in a set of muscle mass, then this will require a large amount of energy, thus, to the amount received, you need to add another 500 calories per day . By the way, you should also take into account the type of your physique, if the girl is very thin, then it is recommended to add 1000 kcal, and if the girl is already curvy, then 500 kcal is enough for her “with her head”, so she will not be able to gain excess fat, and all the energy will be processed into a set of muscle mass.

    For example: if the girl’s weight does not exceed 40 kilograms, then according to the above formula, it’s enough to take 1200 kcal per day, so that her weight remains normal, but if she pursues the goal of muscle gain, then you need to add another 500 kcal and thus her daily diet will be 1700 kcal. Thus, the girl will be able to start a relatively quick weight gain, but again, then it will be necessary to talk about those foods that will contribute to muscle gain, and not empty calories that only prevent this.

    It is after your daily calorie intake has been successfully selected, it is necessary to go to those products that will contribute to the proper functioning of the body and how to count these products in order to get the required 1700 kcal.


    In order for your nutrition to contribute to the speedy achievement of your goals, you must adhere to the following percentage of protein and fat carbohydrates in them:

    • Fats - 10-20%
    • proteins - 20-30%
    • carbohydrates - 50-60%

    Such a proportion for the growth of muscle mass can be considered optimal and at the same time not to worry about your health. But in order to correctly understand this proportion, it is worthwhile to note for yourself what carbohydrates, proteins and fats are. It is also worthwhile to understand that we are talking about a dry set of muscle mass, in other words, no cellulite and fat is implied. And in order to accomplish this, it is necessary to familiarize yourself with the following concepts and definitions:

    Carbohydrates can be of two types: FAST (simple) and SLOW (complex). In the case of a set of muscles, it is necessary to give preference to extremely slow carbohydrates, because fast ones are very harmful to the body and contribute to the appearance of fat and cellulite, which is undesirable.

    PROTEINS are a building material and are very important in case of muscle growth. There is a need for mainly proteins of only animal origin, because unlike plant proteins, they are much more useful.

    Fats are also an important element, but here it is necessary to very carefully divide them into good and bad. BAD FAT (saturated): it is everything that is so difficult to refuse, these are the most delicious dishes and their components: butter, fried chicken, mayonnaise, etc. Such fat should never be consumed. It is only necessary to consume GOOD FAT (unsaturated): products that possess it are not as tasty and attractive as the previous ones (vegetable oils, omega-6 and -3, fish oil, etc.), such fats are considered useful and necessary for building muscle masses.

    If you pay more attention to the proportion of proteins, fats and carbohydrates on specific products, you can do this as follows:

    • COMPLEX CARBOHYDRATES (rice, buckwheat, durum wheat pasta, oatmeal, potatoes).
    • PROTEINS (eggs, beef, fish, poultry, cottage cheese, milk, kefir).
    • CELL (cucumbers, tomatoes, cabbage, etc. only without dressing mayonnaise, etc.)
    • WATER (water without gas)


    As for the practical material, the following points should be included here:

    1. How to correctly perform the calculation of food products and, accordingly, the content of proteins, carbohydrates and fats in them, in order to find out whether there is no necessary amount of kcal per day
    2. WHEN AND WHAT TO EAT "> From carbohydrate products, in this example, mainly buckwheat porridge rice and occasionally OATLAND OR MACARONA will be used (but only in the morning as breakfast). Thus, it is not difficult to calculate where 100 grams of dry product is taken as the basis:

      Rice: 76 grams of carbohydrates + 8 grams of protein = 345 Kcal

      Buckwheat: 61 g of carbohydrates + 12 g of protein = 310 Kcal

      Oatmeal: 66 g of carbohydrates + 13 g of protein = 371 kcal

      From protein foods, we will use eggs, meat, poultry, fish, milk, cottage cheese. (indicated content per 100 grams of product:

      Eggs: TWO eggs contain 12 g of protein + 0.7 g of carbohydrates = 157 Kcal, respectively, in ONE Egg = 6 g of protein)

      Meat: 20 g of protein + 0.0 g of carbohydrates = 200 Kcal

      Bird: 21 g of protein + 0.0 g of carbohydrates = 140 Kcal

      Fish: 17 g of protein + 0.0 g of carbohydrates = 75 Kcal

      Milk: 1 liter contains = 28 g of protein = 580 kcal

      Cottage cheese: 16 g of protein + 2 g of carbohydrates = 100 Kcal

      Next, you need to calculate the number of products relative to the daily intake, taking into account the daily caloric intake of food for its mass (as in the previous example, the calculation of the intake of kcal = 1700 kcal). Below, calculations for clarity will be given for an average weight of 75 kg, but in any case, under your individual weight, making the necessary calculation on this example is very simple.

      For ease of understanding, emphasis will be placed on protein and carbohydrate separately, we will take chicken breast from meat, but if necessary, you can use any other product, but in this case it is necessary to make calculations based on its calorie content.


      Eggs = 8 pieces = 48 g. Protein = 500 kcal

      Chicken breast = 400 g (finished weight) = 84 g protein = 560 kcal

      Milk = 1-1.5 cups = 200-300 grams = 120-220 Kcal

      Cottage cheese = 200 gr. = 48 g. Protein = 300 Kcal

      Total: 180 g protein + 1.480 kcal


      Boiled rice = 200 gr. = 150 g. Carbohydrates = 720 kcal

      Buckwheat = 100 gr. = 60 gr. carbohydrates = 300 kcal

      Oatmeal = 100 gr. = 66 g. Carbohydrates = 371 kcal

      Total: 276 g of carbohydrates + 1.391 Kcal.

      TOTAL AMOUNT: 180 g of protein + 276 g of carbohydrates = 2.871 kcal.

      So, in the end, it turns out the following: in the end, even 75 kg turned out to be a little over 100 grams, but this is even good. But it is worth noting once again that all calculations must be carried out exclusively for your weight, starting with DAY CALORIES (according to the formula that was given earlier), after which it is necessary to calculate the NUMBER of PRODUCTS per day, based on the resulting calorie content.

      WHEN AND WHAT TO EAT "> then the total daily number of calories was exceeded by 100 grams, taking into account the growth of muscle mass, but it should be noted that this was just an average approximate reference point, a scheme by which you need to work. In any case, in each In case you need to substitute your own weight parameters, your schedule, in general, for clarity, below is an example of such work:

      RISE 9.00 - as soon as you get to your feet, you immediately need to replenish the supply of water (in no case carbonated), this by the way will start the work of the gastrointestinal tract. You can not immediately start breakfast, since the stomach will begin to work at full strength, only after 30 minutes of wakefulness and a glass of water drunk.

      9.30 - breakfast (100 grams of oatmeal with milk (1 cup) + 1 banana cut inside OR a portion of pasta from hard varieties (100 grams) + 30 grams of whey protein with milk.

      11.30 - snack 50 gr. RICE + 50 gr. meat + vegetables

      14.00 - lunch (100 gr. GREECE) + 100 gr. Meat (e.g. chicken breasts) + VEGETABLES.

      16.00 - snack (50 gr. RICE) + 3 boiled eggs + VEGETABLES.

      TRAINING AT 17.00-17.45 (TRAINING TIME - 40-45 minutes)

      17.50 (i.e. after a workout) - at this time, in principle, you can refuse to eat, but if you can’t afford it, you can even treat yourself to something tasty, the main thing is to eat it right after a workout and in no case before sleep, otherwise all of these things will later result in the presence of fat. It is worth noting that at any other time during the day, it is best not to eat sweets, because because of this, problems with subcutaneous fat will immediately begin. It is especially worth noting the afternoon, after 3 hours, no simple carbohydrates.

      19.00 - dinner (100 gr. RICE) + 150 gr. Meat + 2 boiled eggs + VEGETABLES.

      21.00 - snack (50-100 grams of meat + 3 boiled eggs + VEGETABLES).

      23.00 - snack (before bedtime) - 200 grams of cottage cheese (can be mixed with kefir).

      As for water, it is worth noting that it should be drunk no earlier than an hour after eating, and during the day at least 2, or even 3 liters .

      DREAM 23.05 - 9.00, if during the day you have the opportunity to sleep for an hour or two, it will only benefit.

      This may look like a daily diet for muscle gain for girls weighing 75 KG, but you must make calculations based on your weight. From this example, it is clearly seen that it is portioned nutrition that is used, which consists of 7 meals throughout the day (in this way there is an acceleration of metabolism, and hence an acceleration of muscle mass gain). It also turned out to achieve an excess of calories per day, due to which there is a constant and gradual set of muscle mass, while the amount of fat in the diet is reduced to the maximum, in fact only carbohydrates (complex) and proteins are consumed. If you look closely, carbohydrate food prevails in the first half of the day, and towards evening it becomes less and less. Such a system was not made by chance, because in the first half of the day a person needs the maximum possible amount of energy, and proteins as a building material are closer to the end of the evening. Thanks to this system, the accumulation of fat is reduced to zero. But at the same time, I will not tire of repeating that all examples are given from average calculations, more specifically, you can say when you make calculations based on your weight and daily diet of daily calories, so that there is an excess of calories based on carbohydrate and protein products.

      In general, everything you needed to learn from the proper nutrition system, food, BJU (proteins, fats, carbohydrates), and the schedule of the day, you have safely learned. In the event that you do everything in accordance with the scheme in addition to regular training and the gym, you will definitely get the necessary results. Now it’s worth talking directly about the gym and muscle building exercises.

      Weight training for girls

      Before proceeding directly to specific exercises and trainings, it is worth mentioning right away that, in principle, all training complexes for girls, in fact, do not have any special differences with men. Yes, that's right. Despite the fact that often in the gym, you can see girls working with light weights and performing cardio exercises, in fact the reason for this is the lack of awareness of the girls themselves. Because of which, often they do not achieve the results to which they are moving.

      Therefore, it is worth forgetting all deliberately false instructions from the screens of your TVs and begin to competently train to achieve results. In fact, there is nothing difficult in this, for this it is only necessary to carefully read all the information and train for this type.

      Remember once and for all: about any set of muscle mass and speech can not go, both in men and in women, without the use of basic multi-joint exercises. It is worth noting that numerous light weight repetitions, conventional fitness equipment and cardio workouts will not give the necessary load in order to ensure muscle growth. Exclusively only with the use of basic exercises with free weights, gradually increasing the load, you can ultimately achieve the desired result. This is in a nutshell, but then we will focus specifically on each exercise that will promote muscle growth.

      Basic exercises for girls - Video:


      Next, you will be asked to consider a whole range of basic exercises with free weights, which will be included in the general training program for girls who want to gain muscle mass.


      Deadlift - is one of the most effective and relevant exercises for gaining muscle mass at the moment. Already from this it becomes clear that neglecting such an exercise is by no means recommended. At the same time, it can be noted that this exercise can be deleted from the list, only for a very important reason, for example: back injury, predisposition to hemorrhoids or if doctors do not recommend allowing abdominal pressure. In all other cases, the stanovoy is highly recommended for execution, since only in this exercise the most diverse and most important muscle groups are involved.

      It must be added that the deadlift is relevant not only for women, but will be very useful for men, so this exercise should not be neglected for the stronger sex.

      Shoulder Squats

      Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

      В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

      Leg Press

      Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.


      Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

      Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

      Тяга вертикального блока к груди

      Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

      Жим штанги узким хватом

      Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

      Biceps Barbell Lifting

      Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

      Sitting dumbbell bench press

      Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

      Тяга штанги к подбородку

      Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

      Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

      Сгибания ног лежа

      Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

      Икры, стоя в тренажере

      Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

      Икры, сидя в тренажере

      Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.


      Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

      Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

      Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

      Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

      Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

      3 day split

      Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
      2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
      3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
      4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

      ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

      Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

      1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
      4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
      5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

      ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

      Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

      1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
      2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
      3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
      4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

      СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

      Четырехдневный сплит

      Понедельник (верхняя часть тела)

      1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
      2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
      3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
      4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

      Вторник (нижняя часть тела)

      1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
      4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
      5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

      Среда (отдых)

      В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

      Четверг (верхняя часть тела)

      1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
      2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
      3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
      4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

      Пятница (нижняя часть тела)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
      5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

      СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

      Подробно о тренировках

      На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

      Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

      Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

      Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

      Другими словами:

      • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
      • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

      Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

      Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

      Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

      Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

      Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

      Прогрессия нагрузки

      Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

      ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

      Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

      Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

      1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

      ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

      2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

      Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

      Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

      Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

      Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru